座右の銘は何かと問われれば、「精神年齢9歳」「毎日自由研究」と答えます。「プロテイン」でもいいんですが。はぁい、中元です。
さて。突然なんだという話だが、皆様はキチンと寝られているだろうか。
僕は「日によって」という具合で、よく眠れたり眠れなかったり、アトランダムな日々をずっと過ごしてきた。
何をすればよく眠れるか、”主観では”色々とわかっているのだが、客観的に見たらそれは正しいのか、または気のせいなのか、分からずにもやもやしていた期間がある。
そしてこの記事↓を読んで遂に思い立ち、勇気を出してFitbitを購入したのが2か月くらい前の話だ。
そこから毎晩、我ながら飽きもせず、たとえキャンプに行ってようが【睡眠スコア】なるものを計測し、質の良い・悪いをずっと観測し続けてきた。
その結果、新たに睡眠について、自分なりに知見が得られてきたのを感じている。いわば、【狙って良い睡眠を取るチェックリスト】が見えてきたという話だ。
ということで今回は、「500円くらいは貰ってもいいんじゃね？」というクオリティ・成果・情報量になるまで、推敲を重ねてから、この記事を投稿する所存である。
つまり長大になることは前提なので、そのつもりで読んでいただけると嬉しい。では以下、本題である。
【睡眠スコア】って、なに？
ここで一旦、【睡眠スコア】について簡単に説明しておく。これはざっくり言えば「高ければ高いほど、よく眠れているという指標」である。
これは100点満点なのだが、大体は60~75点前後になるようで、結構判定は辛口だ。実際、体感ではめちゃ寝れたと感じても、79点とかが出て少し凹む。
ちなみに79点という点数は、Fitbit曰く、「やや低い」である。シビアだなぁ。
ちなみに僕のベストは83点くらいであり、ワーストは40点台である。後者の際は、起きたら猛烈な二日酔いだったので、まぁそういうことである。
話を戻そう。この睡眠スコアとは、「睡眠時間の長さ」「質」「安静時心拍数」の3つで構成され、どれかがガクッと下がれば、全体的にもガクッと下がるのが特徴である。
そしてそれぞれが、例えば「ただ長く寝ればいい」といった雑な対策では、安定してこないという奥深さもある。10時間寝ても73点だったことなどザラだ。
だから得られたデータを基に、あれこれ仮説を作る。「深さに難があるなら、どうすれば改善できるだろうか？」「安静時心拍数が高いのはなぜ？」という風に。
これが本当に謎解きゲームみたいで、本当に楽しい。寝るときも起きるときも、ワクワクする感覚は確かに、ある。いい買い物をしたぜ。
―さて。ここからさらに細かい話をしてもいいのだが、専門的な話は僕にもできない部分があるため、さっさとこのゲームそのものの話に移りたいと思う。
”悪い睡眠を”狙って取る方法まとめ。
･･逆説的だが、良い睡眠云々を語る前に、まずは狙って悪い睡眠を取る方法を列挙しておく。
これらは言わば自明な落とし穴であり、避ければそれだけである程度眠りは良くなるからだ。皆様の睡眠環境にもし含まれるなら、なるべく意識して除外してみてほしい。
①部屋を明るくする。
おばけが怖くて電気点けっぱなしの人、あるいは外からの光がガンガン入ってくる人は、ちょっと気を付けた方がいい。どうしても眠りが浅くなるためだ。
こないだ、友達と夕方に酒を飲んで、そのまま帰って電気点けっぱなしで寝落ちして、10時間以上寝ちゃった日があるのだが、時間に対して睡眠の質がやはり悪かった。
かなり断続的に目が覚めており、熟睡したという感じがまるでない。実際、体感としても感じられなかった。(酒のせいかもしれないが)
部屋が明るいと、やはり寝た感は乏しい。遮光カーテンを設置するなど、できるだけ暗くすることを心掛けてみてほしい。
今は朝日さえ、例えば光目覚まし時計で再現できるほどだ。MakuakeやAmazonなどをブラウジングして、合ったものを探してみてほしい。
②満腹で寝る。
30歳を過ぎると顕著に、腹八分目を超えた状態で寝るとかなりグロッキーになることが増えた。寝る前は、やはりそこまで食わずに終えたいところである。
量を避けるのが難しければ、例えば脂質を抑えめにするなど、内容面でテコ入れをするのが吉。僕ももう、寝る前に唐揚げとか、よほどのことが無い限りは避けている。
③飲酒。
酒は古来より語られる万薬の長である。飲酒とは他者と親睦を深める潤滑油となり、自分においては忘憂の手助けをしてくれる相棒ともいえる。
―そんな風に美辞麗句を並びたてて褒めちぎってもいいのだが、リスクの方も承知しておかねばならない。
実際、データを見て僕はかなり怖いと思ったのだが、以下のグラフを見比べてみてほしい。まず、酒を飲んでない日の、心拍数から。
寝ている間は、日中意識があるときの、ぽけ～っとしている状態より心拍数が下がっていないと、本来はオカシイ。だって、寝ているんだから。
ところが酒を飲むと、僕の心臓はこんな感じになる。↓
寝ているときの方が、心臓が仕事をしているのだ。心拍数90~100とかって、散歩をしているときのそれより高いのですが。
･･結果、体内の色んなものが乱れて、睡眠スコアは面白いほど下がっていく。休肝日が大事なのは、肝臓のためだけでなく、心臓のためでもあるのだ。気を付けよう。
備考：酒の悪影響は絶対に消せない。
佐渡島庸平氏も著書で語っていたことで、1つ気になるフレーズがある。それは、「何を試しても、酒による睡眠への悪影響を消せなかった」というものだ。
僕は本当にそうなのか気になった。だから、20分以上入浴し、その後に焼き芋を多めに食べて、晩酌してから寝床に入った。こうすれば、打ち消せるのでは、と。
･･････。
佐渡島氏は正しかった。僕の心臓は活動しっ放しで、まるで休めず。睡眠スコアも一気に60点台まで落ちたし、寝起きもなんか、最悪に近かった。
飲酒をすると、睡眠ではなくただの気絶に近くなる。ここ40日くらい、僕は毎晩長めに気絶していただけなのか。衝撃だ。
飲むのであれば、「SLEEP」で読んだが、就寝二時間以上前には遅くとも酒を止めるか、次の日の快眠を諦めるかしか無いっぽい。ここはもう、覚悟しておこう。
･･･ということでまずは、睡眠をどん底に落とすアレコレについて書いてみた。まぁ、睡眠時間が6時間以下といった論外なものは削っているが、こんなもんかな、と。
ではいよいよここから、「狙って睡眠を良くする方法の仮説と検証」に入っていこうと思う。せっかくなので、感想もたくさん書いちゃうぞ。
ということでここからが、ある種の本題である。さあ参りましょう。
良い睡眠のため、自分で人体実験しまくった記録。
ということでここからは、狙ってイイ睡眠を出すために、”僕には効いた”施策をまとめていこう。一応何度も追試と対照実験を経て結論付けたモノたちではある。
お金の掛からないヤツから順に紹介していくので、試してみてほしい。ではいこう。
①さつまいもを食べる。
自分が思う最強のスーパーフードはさつまいもである。色々食材の組み合わせを変えたが、やはりこれが効いていると僕は確信している。
参考程度にお伝えすると、僕は169㎝64㎏で、150～200gほど食べると、寝つきも良いし、深さもかなりのところまでイケる。
一回300gくらい食ってみたことがあるが、満腹感が強すぎて、逆に寝れなかった。満足度の分岐点は、その辺にあるのではなかろうか。
最初は既製品のふかし芋を食っていたが、今や「安いし味もそこまで変わらない」という理由で、炊飯器を使って自作するようになっている。
ただ、安売りしているタイミングを狙わないと、既製品を買った方が安上がりなんてこともしばしばなので、そこだけ注意しつつも、ぜひ試してみてほしい。
余談だが、夜ごはんとして食べたとき、その効果が最も高いと感じている。それ以外のタイミングで食ってみても、そこまで体調に変化は無かったことは伝えておこう。
②断酒
本当に身も蓋もないし、露骨でむかつくのだが、結局酒飲みにとっては、それを止めちゃうことが最高の睡眠改善法なのだと思う。
実際、11月15日㈫からダイエット兼ねて酒を止めているのだが、その日を境として、キレイに睡眠スコアが高止まりしている。悔しいのう、悔しいのう！！
就寝中の心拍数もご覧の通り。前者が酒を止めたときで、後者がしこたま飲んだ日だ。心臓が爆発して死にそうなのですが、それは････｡
ここまで露骨だと、目標体重を達成したからといって、毎晩飲むのはかな～り怖くなってきている。計画的断酒ができるよう、リズムを作らんといかんなぁ。
③メラトニン＆太田胃散＆ヨイネムリ
サプリについては、もう一気に紹介しようかなと。まだ色んなサイクルを試しているが、三種の神器レベルで効果を感じるのはこの3つである。
太田胃散を飲んだ日は、乳糖が入ったものを摂らない限り下痢知らずで、メラトニンは飲んだ1時間後にはもうスコーンと寝落ちさせるほどのパワーを持つ。
そして最近発見して以来、マジで切らしていないのが【ヨイネムリα】である。
このヨイネムリαは、眠りの質に効果を発揮するようで、酒さえ飲まなければ心拍数は安静時にめちゃ下がるし、起き抜けもかなりイイ感じ。
その辺の薬局でもギリ買えるサプリの中では、最強の部類に入るのではと、僕は感じている。(メラトニンはiHerbやサプリンクスで個人輸入しないと買えない)
ちなみに僕は、どうしても就寝1時間前くらいに晩御飯を食べてしまうため、その食べ始めに、これらのサプリを摂取している。
色々タイミングを変えてみたが、僕の場合は最初に摂っちゃうのが一番良かった。色んなパターンを試してみてほしい。
おまけ：現在進行中の実験
ということで、しっかりと自分の中で効果が実証されているものを中心に紹介してみた。それにプラスして、実は他にも色々実験している。
せっかくなので、最後にそれらの現時点での学びを共有して、記事を終えたいと思う。ではいこう。
①計画的カフェイン断ち
カフェインの半減期は8時間だと言われる。要するに、カフェインの覚醒作用は、摂取後8時間くらい効果を持ってしまうよ、という話である。
つまり、入眠予定時刻を設定して、その8時間前を基準に、カフェインは避けた方が吉、という話である。これを知った際、気になったことがある。
実は、寝つきの段階で浅い日は、寝る5~6時間前とかにコーヒーやカフェインを摂取していることが多いと、ふと気づいたからだ。
例えば昨日は、いつもより早く寝たことに加え、入眠6時間くらい前にコーヒーを嗜んだのだが、入眠スコアはこんな風になった↓
ただ、もちろん偶然かもしれない。結論を出すには、あまりにも実験の数が少なすぎる。
だが1つの可能性ということで、カフェインを摂取するタイミングには気を付けようと思う。
②エプソムソルト
とあるYouTuberが使っているのを見て気になっていた入浴剤である。詳しい理屈や効能などまるで知らないのだが、結構いい買い物をしたという感覚はある。
例えば、ちょっとキモイ話だが、これを入れた風呂に浸かった後は、31歳にして猛烈に肌ツヤがいい。疲れも抜けるという感じがあるが、プラセボかもしれない。
ちなみに最近は風呂の温度に結構こだわっており、大体38℃のそれに20分浸かるのが、入浴のルーティンだ。
一時期42℃の風呂が好きだったが、それに浸かると血流が良くなりすぎて、目がガン覚めすると気づき、もうやっていない。
他の入浴剤を試すなど、対照実験を重ねても「こりゃいい！」となった際は、自信をもってオススメしようと思う。今はまだ、実験途中ですな。
ということで、眠りについてここ1~2年実験していることを書き殴ってみた。何か役立つことは書かれていただろうか。
それを願いながら、今日も健やかに微睡むことにする。では今日はこの辺で。
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