週休1日ライフが確定して、どう公私の折り合いを付けようか頭が痛い中元です(*^-^*)
さて。今もまた、職場にて、二日酔いの状態でキーボードを叩いている。体調は最悪だ。ついでに、眠りも最悪だ。つまり、ｵﾃﾞﾉｶﾗﾀﾞﾊﾎﾞﾄﾞﾎﾞﾄﾞﾀﾞ。
どういう状況かというと、僕は自分で勝手に、理想の睡眠時間は7時間30分だと認識しているのだが、最近は二度寝三度寝を繰り返し、10時間くらい寝ないと起きれない。
こういうコンディションがもう1週間近く続いており、僕の脳みそは調子いいときの半分以下も機能していないんじゃないかと考えている。
すると思い当たるのが、【睡眠負債】である。簡単に言えば、本来必要な睡眠時間を下回ると、その分が借金のごとく積み重なる･･という感じ。
つまり僕はさっさとこの【負債】を完済しないと、地上げ屋がキリトリに来るように、トンデモナイメガトンパンチが飛んでくる日が近いということである。
下手すりゃ入院モノじゃないかな？昨日はワインを1本空けましたし(*^-^*)
♯一回入院した方が良い
―ってことで、もう何度目かわからないけど･･･今回は情けない自分を叩き直すシリーズ最新作。【睡眠負債】完済までの日々を日記にする。
アラサーの体調がどう変わるのか、生暖かく見てやってください。では以下、続きである。
- 【完済】を早めるためのルール。
- 1日目：7月7日の目覚め
- 2日目：7月8日の目覚め
- 3日目：7月9日の目覚め
- 4日目：7月10日の目覚め
- 5日目：7月11日の目覚め
- 6日目：7月12日の目覚め
- 7日目：7月13日の目覚め
- 8日目：7月14日の目覚め ＋ 総括
【完済】を早めるためのルール。
睡眠負債の返済方法｜Good Sleep Labo - ぐっすりラボ｜ショップジャパン
完済の方法を色々調べたが、結局行き着く方法論はシンプルだ。【質の良い睡眠】を【いつもより長く取る】。これだけだ。
これだけなのだが、これが難しい。僕は折り合いってものがつけられないうんこ野郎なので、ほどほどの飲酒で止まらないのだ。
♯一回入院した方が良い
だからこの期間は･･･｡
「二度と酒を飲めない身体になっちまうよりマシだろ？^^」
と自分を脅迫し、完全に酒を封印することに決める。ぐすん。
―あとは、眠りを深めるための施策をポコポコ打っていくのだが･･｡絶対にすると決めたのは、この断酒とメラトニンの摂取。これは欠かせない。
ただ、＋αの行動はどうするか。あまり積んでも定着せずに崩れる。そこで、怠け者である自分のため、以下のどれかを守ればクリアーとすることにした。
① サツマイモを食べる
② 15分程度の半身浴
③ 蒸気でほっとアイマスクを装備
④ メラトニンを倍にする
もちろん全部守れれば言うことなしだが、どれか1つでも睡眠の効果を高めることにおいては非常に強い施策たちである。(実体験)
でだ。質をよくしても、時間を伸ばさねば根本的な解決にはなるまい。
ってことで思い切って打ち出した。毎日9時間寝る。日々の生活はそっから逆算してスケジュールを組む。
アインシュタインほどじゃないが、僕はもともとどちらかといえばロングスリーパーだ。これくらい寝ないと、余剰が出ない。
余剰が出ないと、負債を返せない。仕方ない。
尚、この生活は何をもって終了とするかだが、これも以下の線引きをばちっと決めた。
最低1週間継続した後、起きたい時間に目覚ましを使わずシャキッと目覚めたとき
この状態に戻るまで、僕は酒を飲まない。将来飲めなくならないように今飲まない。
あーあ、やるしかない。やるっきゃない。
以下、その日々の日記に入りますよ！！！！
1日目：7月7日の目覚め
昨日は断酒に加え、メラトニンを倍にすることで、睡眠の質の向上を狙った。
ただ、1日生活を変えただけでは、目立った効果など出てこない。しかし、今日はやらかした。タイマーの再設定を忘れており、7時間半睡眠で強制的に目が覚めたのだ。
そして起きたときには猛烈な偏頭痛が発生しており、もう大変。頭痛薬を切らしているという最悪な状況も重なり、朝は最悪であった！
今は無理やり身体を起こし、近所のドラッグストアへ駈け込んで入手したイブクイックの一番強いヤツが効いて、平穏無事である。(低気圧のせいかな？)
ということで、今日の行動は、特に睡眠負債を減らすことに役立ってない気がする。まぁ長期戦だから、序盤しくじってもただのプロセスである。
ーただ、夜にスマホを自動的に断つ、結構オススメな方法を発見できたのでシェアしておこう。
それは、【ブルーライトカット】のアプリを、就寝30分前からタイマー設定で、最強の濃さにしておくのだ。
すると、マ～ジで何も見えないし、それを設定し直すのも割と手間だしで、”布団でスマホ”を諦めて寝るか、読書するかの好ましい行動に、案外勝手にシフトできる。
棚ぼたな発見だが、寝る前にスマホをいじるのがクセになっている人は、それをめんどくさい状況に持ち込むのもまた一手である。
2日目：7月8日の目覚め
認めたくないのだが、酒を止めてしばらくは寝付きが悪くなる。―というより、酒を飲んだときは一瞬で寝るのだが、こっちのが異常なんだと気付いた気がする。
ここ2日は、15分くらい掛かって入眠し、なぜか30分くらいで目覚めて、もっかい寝ると朝･･という感じだ。
そして今日は、何故かヴェネツィアに1週間行くという、うちはイタチによる「月読」みたいな夢を見て、時間感覚が少し狂ったところである。
さて、目覚めについては･･｡昨日よりはマシ、というところであった。元々起きたかった時間に目覚めはしたが、眠気が強すぎて1時間ちょっと二度寝。
ただそこから覚めたあとは、結構頭も体も順調に動いている。ちなみに昨晩は焼き芋を食べた。質が上がるスーパーフードなんでしょね。
僕が何時間分の負債を溜めたかはわからないが、今のところ流石に減っている感覚は乏しい。明日からボチボチ成果が出てくれないと、酒が飲みたくなる。
その辺のモチベ管理も、気を付けないとな~と思っている。
3日目：7月9日の目覚め
昨日は風呂を沸かすのも面倒で、芋を食う気分でもなかったため、メラトニンを倍にした。
すると、ずいぶん久しぶりの珍現象が自分の身に起きた。少なくとも、連続8時間以上眠れたのだ。(途中目覚めた記憶が無いという意味で)
アップダウンはあるけれど、とりあえず日数を重ねれば重ねるほど、少しずつ目覚めも良くなっている気がするし、昼間の眠気も弱まっている気がしている。
また、やはり僕にとっての最高の断酒法は、こうしてネタにしてしまうことらしい。文字にしていると、気付けば飲酒欲はどっかに行ってしまう。
自然にノンアルを手に取り、それでも楽しくなって、いざ寝るとなったら自然にコテン。やはり、成果が感じられてくると、楽しいですな。
頑張ろうという力みも特に要らず頑張れている。明日も寝起きが楽しみだ。
4日目：7月10日の目覚め
う～む、今日の寝起きは、ちょっと寝不足の感覚がある。まず、目覚まし時計で目が覚めた。そして、スッキリ感に乏しかった。
一応時間としては8時間弱寝れているし、前日に焼き芋食って蒸気のヤツを使ったから、入眠まではストンと一瞬であった。
心当たりがあるとすれば、【お腹いっぱい食べちゃったこと】である。就寝時に満腹だと、酒を飲むのと同じくらいギルティなのかもしれない。
ーやらかしたことは仕方ないので、後から打てる手を打っていくしかない。だからこれからコーヒーナップを一旦してから仕事に行くつもりだ。
そして明日は16:00～19:30しか仕事がないため、睡眠を少し長くしても差し支えは無い。
だから今晩は、質を高めるための行動の内、半身浴以外を全て実行してみようと思う。(外食して帰る予定があるため。食後の風呂はあまりよくないらしいっす)
完済に近付いたタイミングでの足踏みは、モチベをへし折る。計画的に頑張ります。
5日目：7月11日の目覚め
今日、気付いてしまったことがある。それは、
③ 蒸気でほっとアイマスクを装備
④ メラトニンを倍にする
これらの弱点だ。(※あくまで個人の感想です。)
まず僕は、うつ伏せじゃないと眠れないタイプなのだが、アイマスクをすると必然的に
仰向けの姿勢を取ることになる。
すると、寝つけはするのだが、15~30分くらいで一度目覚めてしまうのだ。ちなみにその確率、今のところ100%である。
そもそも夜のガッツリとした睡眠用にどうこうというのは、箱に書かれていないところではある。仮眠用とかの方が本来の用途なのだろう。
ということで明日は仕事が夜からなので、一度お昼寝に使ってみようかなと考えている。
そして、メラトニンを倍にするという荒業。これは、驚くほど"深く"眠れるのだが、寝起きが最悪になる。ぼんやりした状態が、普段より長続きしてしまうのだ。
僕にとっては、だが、その目覚めの不快さが深く眠れることを上回ってしまうので、メラトニン倍もここでストップしようと思う。
ーってことで今日は、半身浴と焼き芋を合わせ技して、効果を確認する次第。ちなみに、今日も累計9時間たっぷり寝ました。頭は冴えてるけど、起きれない。
これは良いのか悪いのか、多分長期的な視点で考えないと、わからない。
6日目：7月12日の目覚め
長いことわからなかった、僕なりの【入浴の正解】が、昨日やっとわかった。どういうことか、順繰りに説明します。
よく、眠りの質を高めるには、入浴が良いと言われる。何でも、身体は体温が一度上がってから下がるタイミングで、眠気を誘発するとか何とかだった気がする。
すると、大体睡眠予定の1時間半くらい前に風呂に入れば、その状況を再現できるので、自然と眠りの質が高まるよねという理屈である。これは、そりゃそうだと。
だが、僕は常々、風呂に入った日は眠りが浅いとずっとずっと感じてきた。部活動の後の風呂は気持ちが良いが、どうしても夜中に目が覚めるので、無意味だなと。
誇張抜きで10年以上不思議だと思っていたが、マジで謎が昨日解けた。本当に↓のような感じである。
そう、熱すぎたのだ。よく行く温泉も、実家の風呂も、42℃くらいはあった気がする。
色々調べると、そんくらい温度が高いと逆に身体が活性化しちゃうらしい。血流が良くなりすぎるという具合。なんと。
てことで昨日は勇気を出して38℃にまで下げて、15分くらい半身浴をエンジョイした。すると･･･｡
つかっている最中から心地よい眠気がした。僕が求めていたもの、皆が言っていたこと、30手前で気付いたぜ。
ーそういえば、僕は温泉が好きで、月イチくらいでどっかに行くのだが、その中で唯一入浴しながら寝かけたところがある。(名前忘れたけど、湯本のどれか)
そういえばそこも、今回と同じくらいのぬるま湯であった。ヒント、あったやん。
ってことで昨日はこの”正しい”半身浴と焼き芋の力で、8時間半しっかりと眠ることができましたトサ。
ーボチボチ酒を飲まないのが当たり前になってきたし、少しずつ完済できつつある気もするし･･･｡
起床時間を元に戻そうかなと考え中である。というかそもそも、もっと色々僕は睡眠に投資すべきじゃないかなと、今更ながら考えている折だ。
いずれは寝酒してもキッチリ寝れる状態を目指したいし、勇気を出して、例えば諭吉三枚分くらいの枕を買うタイミングじゃなかろうか？
ここは思い切りが必要だ。負債を完全に払いきり、祝い酒を飲むタイミングで、酔っぱらったらポチることにしよう･･｡
7日目：7月13日の目覚め
今日からボチボチ仮眠気味なライフを丁度いいところに落とし込むべく、本来目覚めたい時間にタイマーをセットすることに決めた。
そして、一応目覚ましが鳴る2分前にパッと目覚めて、その後にアラームが鳴るという理想の順番で起きることには成功した。やったぜ。
ーただし、恐らく季節性のそれだが、同時に偏頭痛も併発。薬を飲んで二度寝したので、結局予定より1時間半後ろ倒しでの起床となった。うーむ。
･･･つくづく思うのだが、僕は酒以前に直すべき、睡眠を妨げる要素がこっそり多い気がしている。
例えば食後30分以内に寝ようとするとか、どう考えても微妙だな～、と。ズラそうといつも頑張っているが、仕事のスケジュール的に、これがなかなか難しい。
仕方ないので今日から、「帰宅→何かする→メシ→寝る」というルーティンを崩し、「帰宅→メシ→何かする→寝る」という入れ替えをしてみようと思う。
手は時折変えていかないと、飽き性モードが発動し、せっかく馴染んできた生活サイクルが総崩れする。酒ももう、味が思い出せないくらい昔の記憶だ。
ーやっぱり、高級な枕、買おうかなぁ･･･････････････････｡
8日目：7月14日の目覚め ＋ 総括
今日はこのライフを始めてから飛びぬけてスッキリしているぜ！！！
しかも元々起きたかった時間に、タイマーなし起床というおまけつき💛これは嬉しい！！
ーどうやら、食事から1時間くらい空けてから寝ることが、眠りをよくする最後のピースだったらしい。フルコースが埋まった感覚である。
はい、いよいよ僕なりの正解が体系立てられました。10数年掛かったけど、アラサーの今辿り着いた、僕なりの睡眠効果爆上げチェックリストはこんな感じ。
□ 38℃程度の温度で半身浴15分
□ 食後1時間は空けてから寝る
□ 焼き芋を食べる
□ メラトニンを摂取する
□ 7時間半以上寝る
このうち3つ以上を守れば、深い睡眠にサッと入れる体感がある。あと、酒を飲む場合は、多分9時間くらい寝た方が良さげ。
逆に言えば、9時間以上寝られそうにないなら、酒は諦めた方が僕の場合よさそうだ。
今は日中の眠気も無ければ、目覚めのスムーズさも段違いに良い。ついでに、酒を抜いただけなのに、体重も1㎏減ったしな。素敵すぎる。
･･･ただ、厄介なのはここからだ。一旦ここで報われたり満足したり到達したりという感覚を抱くと、どうせ僕はまた生活リズムを崩す。
今は8日間断酒できているので、せっかくならばもっとこの記録を伸ばしたい。では、ここからさらに、何を加えていくか？
ーヒントになったのはこの記事だ。これを読んで、気付いた。
「あぁ、ゲームにしちまえばいいんだ」
ーただし、ここで登場する【リング】とか【スマートウォッチ】とかをフル装備すると、多分10万円近くの出費になり、それは流石に無理である。
だから他の手段で補完しつつ、ローコストで【さらに】睡眠の質を高めてみたいと思う。
ということで【睡眠負債】は多分返せたと思うけど、ここからもう1週間は、僕もいい歳なので【さらなる改善】を目指したいと思う。
題して、「毎日1つ、良い睡眠に繋がるとされる行動を試す」てな感じだ。
途中で変な方に吹っ切れて酒とか飲んだら終わりだが、この話、もうちっとだけ続くんじゃ。
では、なんと6000字もの対策になったこの記事、一旦この辺で終わりとする。
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